ergobaby 360 pas cher
Michael Jordan Jersey For Sale
Yeezy Boost 350 v2 pas cher
http://www.worldwidecstore.com/
Billig Canada Goose Jakke
Doudoune Canada Goose Pas Cher
louboutin pas cher
Sac Goyard Pas Cher
Louboutin Pas Cher
Chicago Blackhawks Jersey
adidas nmd pas cher

http://www.peachprosthetics.com/ louis vuitton taschen outlet http://www.latourdagadir.fr/ canada goose femme pas cher canada goose jassen Canada Goose Jassen Sale Zanotti pas cher louboutin outlet louboutin outlet uk http://www.antiek-centrum.nl/ Canada Goose Outlet http://www.design4you.dk/ canada goose udsalg sac goyard pas cher louboutin pas cher http://www.studnet.dk/ Louis Vuitton louboutin Outlet Louboutin Outlet canada goose outlet http://www.muxum.nl/ http://www.bart-smit.nl/ http://www.jongemeisjes.nl/ http://www.pcpartner.nl/ http://www.eyeque.nl/ Goyard pas cher Canada Goose pas cher http://www.shockcordstore.co.uk/ http://www.dapinternational.co.uk/ http://www.nationalenergyrating.co.uk/ http://www.netr.fr/ http://ampr35.fr/ Louboutin Outlet canada goose outlet uk Canada Goose Jakker Canada Goose Jacka Sac Longchamp Pas Cher moncler pas cher Louboutin Outlet España Moncler Jakker Udsalg moncler pas cher Parajumpers Jakker Udsalg canada goose pas cher http://www.psycoach-palacin.fr/ http://www.3fratrow.org/ http://www.mercatiinternazionali.org/
Ingierkollen og Rustad Slalomklubb
Monday, July 24, 2017 Hjem | Om IRS | Organisasjon | Kontakt oss | Linker | Resultater | Været | Ingierkollen Slalåmsenter
KLUBBEN
Klubbklær
Informasjon
Innmelding i IRS
Skilisens
Medlemstilbud
Regler
Alpinutstyr
Treningslære
Treningsprogram
NYBEGYNNER (6-10 år)
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
U10 (6-10 år)
Planer
Kontaktpersoner
U12 (11-12 år)
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
U14 (13-14 år)
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
U16 (15-16 år)
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
BREDDE (11-16år)
Planer
Kontaktpersoner
FIS (17-eldre)
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
MASTERS
Planer
Kontaktpersoner
Reportasjer
SKICROSS
Informasjon
JIBBERNE
Planer
Reportasjer
NM-FINALER
Landsfinalen
Hovedlands
SAMLINGER
Planer
Reportasjer
Informasjon
RENN
Terminliste
Reportasjer
Live Timing
FUNKSJONSHEMMEDE
Informasjon
MARKEDSPLASS
Bruktmarked
Kampanjer
   
   
     
3
Skriv ut denne siden

RESTITUSJONTID ihht intensitet

Publisert 10/26/2010
Skrevet av: AR

RESTITUSJON (av Arne Midtlund)

>Restituere er et latinsk ord som betyr erstatte, gjenopprette, bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gjøre frisk igjen. I treningssammenheng dreier restitusjon seg ofte om tiden mellom to treningsøkter. Det er nemlig slik at treningen bryter kroppen ned, mens det er restitusjonen som gjør at kroppen kan bygge seg opp igjen. Utfordringen er å gjøre restitusjonstiden så effektiv som mulig. Nedenfor finner du noen tips som kan være nyttige.

Før treningen

Det er alltid viktig at kostholdet er fornuftig sammensatt. Hvis du trener tidlig om morgenen, kan du spise noe lett halvannen time før du trener. Etter treningen bør du spise en god frokost. Sørg for å drikke regelmessig hele dagen. Omtrent et stort glass vann hver time.

Ikke tren dersom du har sovet dårlig, eller kjenner deg litt uvel. Da er det bedre å hvile ut. På neste treningsøkt kommer du til å føle deg utrolig sprek.

Sørg for å være fokusert på det du holder på med. Når du trener, skal du konsentrere deg om treningen. Når du holder på med andre aktiviteter, skal du ikke tenke på treningen i det hele tatt.

Når du trener

Hopp aldri over oppvarmingen! God oppvarming gjør at man reduserer sjansene for stor melkesyreproduksjon. I tillegg kan man unngå skader.

Ha alltid en vannflaske tilgjengelig, og sørg for å drikke omtrent 2 dl. hvert kvarter. Hvis du trener svært hardt og lenge, så kan det være lurt å ha litt kullhydrater i vannet. Dette gjelder for eksempel ved aerob trening som varer minst 90 minutter.

Når du trener intervaller, skal du kun bevege deg rolig mellom intervallene. Ikke sitt stille, men gå/beveg deg rolig.

Fokuser 100 % på aktiviteten. Selv om det er hyggelig på treningen, så reduseres effekten dramatisk dersom du ikke konsentrerer deg. Dessuten øker sjansene for at skader kan oppstå hvis man ikke er fullstendig oppmerksom på selve treningen. Det sosiale kan foregå i pausene. Dette tipset gjelder uansett nivå.

Hopp aldri over nedvarmingen, avspenningsdelen og bevegelighetstreningen.

Etter treningen

Tilfør kroppen et eller annet som inneholder raske karbohydrater så fort som mulig etter treningsøkten. Et eksempel kan være appelsinjuice eller riskaker. I tillegg må du selvsagt drikke mye vann slik at du fullt ut erstatter det væsketapet du har hatt i løpet av treningen.

Når du svetter forsvinner en del mineraler (f. eks. natrium, kalium, kalsium, magnesium, jern og jod) og vitaminer (særlig B og C) ut av kroppen. Disse mineralene og vitaminene er viktige både for muskel- og nervefunksjonen og for stoffskiftet. Normalt erstattes dette gjennom et balansert kosthold. Eliteidrettsutøvere eller utøvere som trener i ekstremt varme miljøer kan ha bruk for ekstra tilskudd av slike mineraler. Vanlige tegn på mineralmangel er kramper, hodepine, kvalme og at man fryser.

Søvn er alfa & omega når det gjelder restitusjonstid. Eliteutøvere i mange idretter tar seg faktisk en ekstra lur midt på dagen slik at kroppen skal få nok hvile. De fleste andre har kanskje ikke mulighet til det, men det illustrerer hvor viktig søvn er.

Idrettsmassasje passer ikke kun for eliteutøvere. Effekten av massasje er blant annet at blodsirkulasjonen stimuleres, muskelspenninger reduseres/forsvinner og slaggstoffer transporteres vekk. Alt dette gjør at restitusjonstiden blir kortere. Dersom du ikke har tilgang på en massør, kan du utføre enkel massasje av nakke, armer og ben på egen hånd. I perioder der du trener svært hardt, kan du godt unne deg en massasjetime. Det vil du ha mye igjen for.

Mer informasjon

Restitusjonstiden er selvsagt avhengig av hvor hard selve treningsøkten har vært. Andre faktorer som spiller inn er den fysiske og psykiske tilstanden til utøveren, hvilke muskler og organer som belastes og hvilken type trening man gjennomfører.

Husk også at en person som har bra kondisjon har kortere restitusjonstid enn en person med dårlig kondisjon. Eliteutøvere innhenter seg på omtrent halvparten av tiden enn en normalt trent person.

Kondisjonstrening med lav intensitet og en varighet på omtrent 60 – 90 minutter krever vanligvis restitusjon i 12 – 36 timer. Høyere intensitet medfører lengre innhentingstid. Enkelte treningsformer kan kreve opptil 5 – 6 døgn restitusjonstid.

Det er ikke nødvendig med 100 % restitusjon før man kan trene neste økt. Omtrent 90 % kan i mange tilfeller være nok. Like vel bør man sørge for å restituere seg 100 % et par ganger hver uke. Dersom man er såpass seriøs at man legger opp treningen for flere måneder på forhånd, bør man legge inn enkelte uker med fullstendig hvile.

Restitusjonstid
Intensitet90–95 % restitusjon
45–60 min rask gange, lett løpingFå timer
45–60 min vanlig løping6–12 timer
45–60 min rask løping12–18 timer
30–45 min svært rask løping12–24 timer
6 x 3 min harde intervaller18–36 timer
60–90 min tung styrketrening18–36 timer


Restitusjonstid ved forskjellig treningsintensitet
Grunnregelen er at jo dårligere form du er i, desto lengre blir restitusjonstiden. Samtidig har adferden før og etter trening stor innflytelse på restitusjonen. Tallene under gjelder for en person som lett løper fem kilometer på cirka 25 minutter, og som driver noe regelmessig styrketrening.

Hvis du unnlater å gi musklene tilstrekkelig hvile, bryter du ned kroppen. I verste fall kan det få formen til å falle kraftig og gjøre deg syk.

Superkompensasjon
Symptomer på at du trener for hardt er tretthet, ømme muskler, humørsvingninger og søvnproblemer. Alt dette er tegn som tyder på at kroppen ikke klarer å hente seg inn mellom treningsøktene. Målet med treningen er å oppnå en såkalt superkompensasjon der formen løftes av treningen, og der neste treningsøkt plasseres på nøyaktig riktig tidspunkt slik at du får ytterligere et løft.

Trener du for ofte, kalles det overtrening, og formen går motsatt vei fordi kroppen ikke får tid til å hente seg inn etter anstrengelsene. Resultatet er at du blir svakere og svakere for hver treningsøkt. Hvis du venter for lenge, vender kroppen tilbake til status quo - altså til den styrken du hadde før treningen. Dermed stiger heller ikke formkurven.

Stress, mas og dårlige kostvaner

Hvor lang tid du bruker på restitusjonen, er i første rekke avhengig av treningens varighet og intensitet, men også av hvor mye du gjør - eller ikke gjør - for å gi kroppen en mulighet til å restituere skikkelig. Stress og mas i hverdagen, dårlige kostvaner og lignende underminerer restitusjonen.

Under normale omstendigheter kan du allikevel gå ut ifra at restitusjonstiden etter lavintens kondisjonstrening varierer fra meget kort tid til cirka halvannet døgn. Ved trening med meget lav intensitet og av kortere varighet, skjer restitusjonen allerede under selve treningen. Trener du i lengre tid, klarer allikevel ikke kroppen å ta seg av hele restitusjonen under treningen. Derfor har du behov for å hvile etterpå. Det samme gjelder for svært intens trening. Også i dette tilfellet er kroppen ute av stand til å restituere under selve aktiviteten.

Ved moderat til høy intensitet, for eksempel en rask løpetur, tar det mellom 12 og 24 timer å restituere kroppen 90-95 prosent. På dette nivået er ytelsen ganske nær toppunktet, og det er forsvarlig å trene igjen. For å unngå problemer med overbelastning, bør du allikevel passe på å oppnå fullstendig restitusjon etter perioder med ufullstendig restitusjon. En fullstendig restitusjon oppnår du som regel etter 2-4 døgn med total hvile eller kraftig redusert trening.


***Legg inn dette i kostholdet for en optimal restitusjon:

Fullkorn

Hvorfor: Fullkorn gir mengder av karbohydrater som fyller opp glykogenlagrene etter trening. Samtidig er fullkorn rike på viktige vitaminer og mineraler som bidrar til blodproduksjonen og styrker immunforsvaret. Gode kilder: Havregryn, grov mysli, fullkornrugbrød, brun ris og fullkornpasta er blant de beste kildene.

Frukt og grønt

Hvorfor: I tillegg til karbohydrater gir frukt og grønnsaker antioksidanter som styrker immunforsvaret og demper betennelser i kroppen - ikke minst i mørbankede muskler. Gode kilder: Sørg for å ha et mest mulig fargerikt kosthold. I løpet av dagen skal du helst ha så mange farger på frukt og grønnsaker som mulig. Bær og kål er spesielt sunt.

Proteinholdige matvarer

Hvorfor: Proteinene bygger opp musklene etter trening. Spesielt animalsk protein utnyttes nesten hundre prosent av kroppen og er derfor det beste valget for trette muskler. Gode kilder: Kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter er utmerkede proteinkilder.

Sunne fettstoffer

Hvorfor: Fettet er en viktig del av kroppens celler og påvirker blant annet cellenes evne til å kvitte seg med avfallsstoffer, og gir opptaksevne av protein. Samtidig virker de riktige fettstoffene betennelsesdempende og kan derfor dempe ømhet i ledd og senefester. Opplagte kilder: Rapsolje, linfrø, oliven og avokado samt valnøtter, hasselnøtter, mandler og fet fisk som makrell, sild og laks leverer de beste og sunneste fettsyrene.


ANNONSER
SPONSORER
RACINGSKI 2017-18
Bestill nå:
Gå til annonse
SPONSOR?
-vil du støtte IRS
Gå til annonse
IRS-klubbklær
Nå kan du bestille IRS-klubbklær hele året. Bestill direkte hos leverandør - rask levering!
Gå til annonse
IngierkollenOPP
3. september 2017 -kl.15:00
Gå til annonse
SAS Flyreiser opptjener IRS klubbrabatt:
SAS SPORTPRIS gir deg en rekke fordeler:
Gå til annonse
Bingoland
Bingoland spiller til inntekt for INGIERKOLLEN RUSTAD SLALOMKLUBB
Gå til annonse
Prepp skiene dine på Torshov Sport
Topp kvalitet, god kapasitet og rask levering!
Gå til annonse
Få støvlene tilpasset din fot hos Torshov Sport
Øk skifølelsen med riktig tilpassede støvler
Gå til annonse
Copyright © 2017 www.irsalpin.no Ingierkollen Rustad Slalomklubb. All rights reserved. Webløsning levert av Rudi Reklamebyrå